No hay excusas para no hacer ejercicios. Si no puedes pagar o asistir a un gimnasio, existe una rutina compuesta por tres ejercicios que puedes realizar en casa y que te permitirán conseguir grandes resultados.
Para esta serie de ejercicios, recomendados por el instructor de Peloton, Jermaine Johnson, tan sólo necesitarás unas mancuernas de peso fijo o ajustables, acorde a tu condición y a tus objetivos.
Tres ejercicios para hacer en casa
"Tres ejercicios esenciales de entrenamiento de resistencia para la mayoría de las personas son las sentadillas, el peso muerto y las flexiones. Las sentadillas se dirigen a la parte inferior del cuerpo, atrayendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. El peso muerto fortalece la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Las flexiones son efectivas para la parte superior del cuerpo, trabajando el pecho, los hombros y los tríceps", dice Johnson, consigna el sitio "Women's Health".
Sentadillas
Las sentadillas están dentro de los ejercicios que podrás realizar en casa sin problemas. Para su ejecución, sosténgase alto con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera a 45 grados.
Empieza a bajar como si estuvieras sentándote en una silla debajo de ti, enviando tus caderas de vuelta al espacio. Mientras se pone en cuclillas, asegúrese de que sus rodillas se rastreen sobre el dedo medio del pie y que su peso se distribuya a través de cada pie.
Siempre asegúrate de que tu espalda esté plana y levanta el pecho para evitar redondear la columna vertebral. Haz una pausa por un momento una vez que sus muslos estén paralelos al suelo, luego empuje a través de los talones para ponerse de pie y vuelve a la posición inicial.
Peso Muerto
Para hacer peso muerto, ponte de pie con una mancuerna delante de cada pie, y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Ve hacia adelante, enviando las caderas de vuelta al espacio, doblando las rodillas a medida que bajas, con la columna vertebral recta y el núcleo enganchados.
Aprovechar que estás en un entorno tranquilo puede hacer que afrontes de forma más efectiva las rutinas.
Luego, baja la mano para agarrar cada mancuerna, las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas de las manos hacia las espinillas. Invierta el proceso a medida que comienzas a levantarte, manteniendo el pecho en alto. Levántate hasta que llegues a la posición inicial, luego gira en las caderas y baja los pesos hasta el suelo.
Flexiones
Para las flexiones, comienza en una posición de tabla alta, con las manos separadas a la anchura de los hombros y debajo de los hombros, manteniendo la columna vertebral recta y el núcleo enganchado.
Posteriormente, dobla lentamente los brazos y baja el pecho hacia el suelo, deteniendo justo por encima del suelo, y mantén esta posición por un momento. Luego, endereza los brazos, manteniendo el núcleo comprometido y la columna vertebral recta, mientras vuelves a la posición inicial.
Entrenar en casa es la opción más flexible de todas, ya que tú mismo eliges cuándo comienzas el entrenamiento. Aprovechar que estás en un entorno tranquilo puede hacer que afrontes de forma más efectiva las rutinas.
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